Rasva põletamine circuit-training treeningu

Ülevaade

Suurendage oma rasvade põletamist ringtreeningu treeningutega, muutes seansside intensiivsust ja kestust. Ringkonnakoolitus on enamasti vastupanu harjutuste seeria, mis on tehtud iga harjutuse vahel lühikeste puhkustega; harjutuste seeriat korratakse tavaliselt mitme vooru jaoks. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) teatab, et regulaarne vastupanu koolitus põhjustas puhkeenergia kulude seitsme protsendi tõusu, võrreldes aeroobse harjutusega ja dieediga.

Masina täis kehaga ringtreening

Teie ahelad peavad järgima konkreetset korraldust, et tõhusalt koolitada lihaseid ja põletada rasva. Ringluse esimene voor on alati teie soojendusring, kasutades kergemaid kaalu. Tehke iga treeningu komplekt, seejärel liikuge järgmisele. Harjutuste ja ühe vooru vahele jäämiseks peate olema umbes 10 kuni 15 sekundit. Käivitage oma ringkoolitus, kasutades kaalupeetavaid masinaid, rindkerepresside tegemisel, külgsuunas tõmbejõu, tricepsi köiepresside langetamise, jalgade pikendamise, jalgurõõmude, õlipresside ja koorikutega. Kasutage kergeid raskusi ja tehke iga treeningu jaoks 12 kuni 15 kordust ühe komplekti kohta. Te peate seda lülitama 60 minutit, et suurendada rasva ja kalorite põletust treeningu ajal ja pärast seda. Seda saate teha kaks päeva nädalas, seansside vahel vähemalt kahepäevase puhkeajaga.

Vaba kaaluga täismassi ring

Pärast kolme nädala möödumist masinate kasutamisest kasutage suurema osa harjutusi, et põletada isegi rohkem rasva ja kaloreid. Täismassiga voolukonstruktsioonides, millel on vabakvaliteediga harjutused, tehke libisevaid dumbbellpresse, ühe käe hantli ridu, squatsi, hanede surnuidõstukeid, hanede bicepsi lokid, tricepsi langetusi, külgmist tõsta ja sit-upi. Kasutage mõõdukat kuni rasket massi ja täita iga treeningu jaoks kaheksa kuni 12 kordust iga komplekti kohta. Pärast seda intensiivsemat treeningut põletate märkimisväärselt palju kaloreid, suurendades rasvade põlemist. Lõpetage see treening kaks korda nädalas kahe päeva vahel seansside vahel.

Vastupanuvõimlemine ja aeroobsed harjutused

Võite ka lihasgruppide harjutusi jagada erinevateks istungjärkudeks ja lisada aeroobse harjutuse rütmi rutiini, et maksimeerida rasvade põletamist. Kui kasutate aeroobset treeningut, kasutage oma kaalutreeningu harjutusi ja täitke 12-15 repsi. See treeningu stiil maksimeerib kalorite ja rasva koguse, mida põletate treeningu ajal ja 24-48 tundi pärast seanssi. Esmakordselt tehke harjutusi rindkere ja seljakinnituse vajutamiseks, külgsuunas tõmbamisi, 30 sekundit Hüpates, libisemine, istekohad, 30 sekundit jooksulint kõndimist, push-up, hantlid rida ja 30 sekundit jooksulint sörkimine. Kolmapäeviti, tehke harjutusi oma jalgade ja õlgade – squats, õla pressid, 30 sekundit Aeroobika, jalgurullid, külgmised tõusud, aeroobika, lunges, esiosa tõusud, aeroobika, ühe jalaga surnud liftid, püstine hantlid ja aeroobika; reedeti tehke harjutusi oma bicepsi, tricepsi ja abs – EZ barbell curls, aeroobika, Õhukesed tricepsi köie pikendused, põhikoorid, kaablikõngad, aeroobika, ühepoolse trummelrätikuga tricepsi pikendused, jalgratta kastmed ja aeroobika.