Harjutused nihestatud õlgade vältimiseks

Õlarihmad

According to ShoulderPainManagement.com, teie õlg on inimese kehas kõige rohkem vallandatud liigesed. Dislokatsioonid tekivad siis, kui õlavarre luu või õlavarre libiseb välja liigest, mis hoiab oma käe oma kohale. See kahjustus võib ilmneda spordi ajal või isegi igapäevase tegevuse ajal ning seda põhjustab sageli nõrk rotaatorliigese lihastik; veebisaidi aruanded näitavad, et teie rotaatorliigendi lihased, supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis võivad teie võimalusi vähendada See valus vigastus. Enne ennetava raviskeemi alustamist rääkige oma arstiga.

Külg kõrgusel

Vastavalt San Francisco California ülikooli spordi meditsiini osakonna andmetele toimub see harjutus tavaliselt paari humalatega, kuid seda saab teha ka resistentsuse rühma või isegi teie kehakaalu järgi. Seadke oma jalgadega õla laiuselt lahku ja iga käe kaal või hanne. Põlvake oma õlad õlgadele, tõstes need õlavarrelihastega nii, nagu oleksite püüdnud oma kõrvu puudutavad oma õlgade ülaosaga. Pöörake algasendisse ja korrake etteantud arvu kordusi.

Kätekõverdused

See harjutus nõuab ka resistentsusriba või hantele kasutamist ning seda tehakse jalgadega, mis asetsevad õla laiuse vahele, ja vastupidavust või hantlit, mis on käes küljel, mida soovite kasutada. Tõsta oma käe kehast eemal, kuni teie käsi on oma õlgaga ja oma käe ja selga nii sirged kui võimalik. Hoidke seda kontraktsiooni sekundiks ja siis naaske algasendisse. Veebisait PhysioAdvisor.com soovitab teil sooritada kolm koopiat 10 kordust või arst.

Väljatõmbamine toimub maha kõhuga maha ja jalad koos ja mõlemad käed painutavad käte peopesaga põrandale õlgtasandil. Hoidke selja otse ja kasutage oma käte, rindkere ja õlgade lihaseid, et oma keha kaalu maha tõmmata. Pikendage oma käed täielikult ja hoidke seda asendit sekundi jooksul. Liigutage mõlemad käed ja langetage oma kehamassi, kuni teie rind peaaegu puudutab põrandat. Selle harjutuse ajal hoidke oma pead, õlad, puusad ja põlved sirgjoonel. PhysioAdvisor.com soovitab teil täita kolm treeningu 10 kordust.